名师说 | 同学，站直了别趴下！
同学，站直了别趴下！
特约撰稿人 福州八中心理教研室主任
谢维兴
教师简介：谢维兴，1998年毕业于华东师范大学心理学系，国家二级心理咨询师、福建省心理健康教育名师工作室领衔名师、福州市谢维兴（心理健康教育）名师工作室领衔名师、福州市中学心理健康教育学科带头人、福州市教学名师培养对象、福州八中学生发展中心负责人、中学心理高级教师、专职心理教师。
初入初三，很多同学对未来充满希望，准备利用好复习时间，实现成绩的提升和突破。但随着学习强度增大，复习时间增长，考试中遭遇挫折和失败，曾经的希望在现实的打击下变为失望。“为什么努力了，学习成绩却没有提高？”不少同学出现自卑、浮躁、迷茫、沮丧，甚至愤怒的情绪。有人伤心难过，有人想放弃努力。
晓敏是一个活泼、开朗的男生，以前是班里的“开心果”，他的周围总是笑声不断。可自从升入初三，一心想上重点高中的他，话也少了，笑也少了，取而代之的是紧锁的眉头和长时间的沉默，经常会失眠、焦虑、恐惧、不安，对中考完全丧失了信心，也无力面对初三生活。这些不良状态，并不是知识、技能或智商的欠缺造成的，而是源于他消极的心态：对自己不当的评价、对考试的过度重视、对环境的异常敏感、对前途的莫名悲观。这些消极观念导致晓敏无法以健康的、积极的心态投入学习和生活，陷入恶性循环。那么，学习心态要怎么调适？人际心理又应该怎么调整？
01
5个招数调适学习心态
如果你总是随性地安排自己的学习、娱乐，那么，现在你需要给自己的初三生活一个规划。你要根据自己平时的考试成绩，实事求是地评估自己的学习实力，确定自己的中考目标。如果把中考目标定得过高，就会为难以达到目标而产生考试焦虑，影响考试发挥；把中考目标定得太低，也会影响自己潜能的发挥。
每个人每天的精力和时间都是有限的。尤其在初三，精力和时间消耗巨大，如果你把它们放在懊悔“曾经的错误”、担心“未来怎么办”、面对现在无法控制的焦虑上，不会对成绩起到任何帮助性的作用。
遇到这样的情况，你要立刻叫停，问自己：“现在我能做些什么？我需要做什么？”人一旦行动起来，就会减少焦虑思维，把自己从眼前的障碍思维中拉出来，开始努力寻找解决的办法。能行动时，立刻行动；不能行动时，找到新方法去行动。让自己的每次思考变为行动，落实在具体的过程中，是恢复自我控制能力、重获意志力的有效途径。
你如果想提升成绩，关键在于做好试题分析，即对试卷中的错误进行正确归因，弄清楚错误出现的具体原因：是做题马虎，考试习惯不好？是不知题目意思，知识点上有漏洞？还是紧张阻碍思维，考试心理需要调节？明白错因，针对错因找方法，才能有的放矢地进行后续学习：或培养细心检查的考试习惯，或查漏补缺学知识，或练习放松调心态……每次考试后都要积极反思、正确归因，才能收获满满，达到高效学习的目的。
结果期望和效能期望是两个重要因素。结果期望是人希望达到的结果。比如初三学生都希望能考出好成绩，这是结果期望高的表现。效能期望是人对自己能否具备某种行为的实施能力的推测或判断，它决定了遇到挫折后人能坚持努力的时长。比如：你相信自己智力优秀、能力卓越、方法巧妙，就会积极学习，遇到挫折也不放弃。但如果你认为自己智力不够、能力欠缺、找不到方法，怎么努力也无法改变事实，就会懒于行动，遇到挫折立刻放弃。
你要坚持下来，强大的效能期望很重要。你可以通过回忆自己的成就事件、归纳自己成功时的经验、请他人说说自己优点、发现自己的潜力等方法，经常自我鼓劲，提升信心，提升自我效能感。
劳逸结合不是我们学习不努力、要偷懒，是为了能够保证持久的学习动力和能量。初三复习的阶段，最忌讳的就是疲劳战术，长此以往，很不利于提高你的学习效率。适当合理安排好作息时间，有计划有步骤地学习，既重视学习时间又重视学习效率，这样你就有一种生物节奏感与心理节奏感，就有利于增强信心。
02
4种方法调节人际心态
许多嫉妒是因误解产生的，误认为对方的优势会对自己形成威胁，所以耿耿于怀。这时需要敞开心扉，主动接近，加强心理沟通。在这个过程中，你也许能了解到对方的短处或弱势，同时告诉对方自己的不足及烦恼，以获得心灵安慰，从而达到自我宣泄的效果。
步入初三，同学间的竞争气氛渐浓，所以特别需要采取正确的比较方法，客观看待自己和他人。不要把优秀的同学仅仅看成是与自己有竞争关系的对手，而要看成是促使自己进步的动力。不要仅仅拿自己的长处和他们的短处比较，要注意取长补短，同时，还应把重点放在和自己的比较、竞争上。
竞争心理多是产生于原来水平相当、彼此关系密切的人之间，因为对方的成功时刻在你眼前晃动，在挑战你的实力。这时，你可以转换自己的参照系。一方面，你可以拿对方跟更优秀的同学比，他的弱势能使你达到心理平衡；另一方面，你也可以拿自己的长处和对方的短处比，这种“阿Q精神”在一定程度上能缓解嫉妒的强度。
如果说嫉妒心理代表着一种平庸和狭隘，那么能够积极地容纳别人和欢迎别人超越自己的态度则代表一种高尚和睿智。在初三的学习竞赛过程中，不时会发现周围的同学正在赶超自己，如果你能接纳他们的进步，那么你就能走出狭隘的自我小圈子。
转载自：海峡教育报
——初三心理调适建议
从容规划，摒弃浮躁
叫停思维，行动优先
正确归因，走出自卑
改变思维，相信自己
劳逸结合，张驰有度
真诚交流，拥抱友谊
取长补短，发挥优势
转换参照，正确比较
宽容接纳，摆脱狭隘
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